먹는거부터 운동이다! 운동할때 같이 먹으면 도움되는 음식 추천
운동할때 같이 먹으면 좋은 음식 추천
운동을 시작할 때 운동을 어떤 운동을 어떻게 하는것도 중요하지만 먹는것 또한 운동만큼이나 중요한데요. 사실 전문적으로 운동을 하는 사람이 아니고 음식까지 관리하는건 일상에서 상당히 힘든일입니다. 그러나 음식을 먹지 않으면 운동을 한거에 비해 운동효과가 줄어들고 운동으로 몸에 쌓인 피로를 풀리지 않아 부상으로 이어질 수 있습니다. 운동할 때 제대로 먹으면 운동하는데 도움을 줄 뿐만 아니라 운동 후 근육 회복 또한 더욱 빨라져 음식관리를 안할때보다 효율이 훨씬 높아집니다. 요즘 단백질을 먹으면 근육이 생기고 저탄고지를 하면 살이 빠지고 하는 말들은 많이 들어보셨을텐데 오늘은 왜 그런지에 대해 자세히 알아보고 구체적으로 어떤 음식이 있는 것 까지 알아보겠습니다
1. 고단백 저지방 식품 ▶ 근육을 키우고 체지방을 감소시키는 데 도움
운동 후에 단백질 섭취는 근육 회복에 큰 도움을 줍니다.
우리가 운동을 제대로 하고나면 흔히 근육통이 생기는데 이 근육통은 근육을 구성하는 섬유다발인 근섬유가 찢어지고 끊어져서 생기는 증상입니다. 찢어지고 끊어졌다는 말에 흠칫 하실수도 있는데 근성장은 기본적으로 운동을 해서 근섬유를 손상시킨 뒤 이전보다 더 굵고 강한 힘을 낼 수 있는 새로운 근섬유로 재생되는 것입니다.
그러니까 근성장은 운동(근섬유 손상) → 휴식(근섬유 회복) 크게 두 단계에 걸쳐 일어나는 현상입니다.
운동을 열심히 하는 만큼 휴식을 신경쓰지 못하는게 대부분의 사람들이 가지고 있는 문제입니다.
단백질은 근육을 구성하는 기본 영양소라서 근섬유가 회복하는 과정에서 꼭 필요합니다.
운동할 때 많이 드시는 닭가슴살, 계란, 그리고 두부도 고단백이면서도 지방 함량이 낮아 운동 후에 드시면 근성장에 도움을 주는 음식입니다.
2. 과일과 채소 ▶ 비타민과 미네랄을 보충하여 항산화 기능을 강화
색상이 선명한 과일과 채소는 항산화제를 풍부하게 함유하고 있어 운동 중에 발생하는 산화 스트레스를 줄여주며, 몸에 필요한 비타민과 미네랄을 공급합니다.
과일에 종류가 많은 만큼 과일마다 몸에 작용하는 효과 또한 다른데요 그래서 몇가지 과일만 추려서 알아보겠습니다.
- 바나나
높은 포타슘 함유량으로 근육의 기능을 유지하고 신체의 수분 균형을 유지하는 데 도움이 되고 천연 당분을 제공해서 빠른 에너지를 공급합니다. - 딸기
항산화물과 비타민 C가 풍부하여 신체의 염증을 줄이고 근육 손상을 예방하는 데 도움이 되고 단백질 소비 후 근육 회복을 빠르게 도와줍니다. - 사과
식이 섬유가 풍부하여 소화를 촉진하고 포만감을 유지하는 데 도움이 되고 또 식이 섬유는 에너지를 안정적으로 제공하고 소화계에 긍정적인 영향을 미칩니다. - 파인애플
소화를 돕는 소화 효소가 풍부하게 함유되어 있고 또 비타민 C와 항산화물이 풍부하여 근육 손상을 예방하고 면역 체계를 강화합니다. - 망고
비타민 A와 칼륨이 풍부하여 근육 건강을 지원하고 에너지 수준을 유지하는 데 도움이 됩니다. 또 망고는 단맛과 상큼한 맛을 제공하여 운동 후 간식으로 이상적입니다.
3. 견과류 ▶ 영양소를 공급하고 포만감을 유지
아몬드, 호두, 아보카도와 같은 견과류는 우수한 지방과 단백질을 함유하고 있어 운동 후에 몸에 필요한 영양소를 공급합니다. 또 견과류에 들어있는 식이섬유는 포만감을 높여 칼로리 섭취를 줄이는데 도움을 줍니다
많은 분들이 단백질이나 식이섬유는 이해가 가는데 지방은 왜 도움이 되는지 이해 안가시는 분들이 많을 겁니다.
견과류에 들어있는 지방은 살을 찌우는 지방과는 달리 건강에 좋은 불포화지방산입니다.
불포화 지방산은 심장 건강에도 도움이 되며 몸에 염증을 줄이는데도 효능이 있습니다.
그 중에서도 운동할 때 가장 도움이 되는 건 바로 몸을 움직이는데 필요한 에너지를 제공해주는 것인데요.
많은 에너지로 많이 움직이면 그만큼 더 큰 운동효과를 볼 수 있게 되는 것입니다.
4. 그릭 요거트 ▶ 프로바이오틱스와 단백질을 함유하여 소화와 근육 회복 지원
그릭 요거트는 프로바이오틱스와 단백질이 풍부하게 함유되어 있어 소화 기능을 향상시키고 근육 회복을 돕습니다. 운동 후 한 컵의 그릭 요거트를 섭취하면 몸에 유익한 미생물을 증식시키고 근육 회복을 촉진시킬 수 있습니다.
5. 물 ▶ 신체를 보호하고 수분을 유지
운동할 때 물 많이 마시면 좋다는 이야기는 많이 들으셨을겁니다. 운동 중에는 체내 수분이 빨리 소모되기 때문에 소모된 만큼에 충분한 수분을 섭취해줘야 근육과 관절을 보호하고 체온을 조절할 수 있습니다. 운동 중에는 물을 자주 마시고, 운동 전후로 충분한 물을 섭취하세요.
자주 묻는 질문 (FAQs)
Q1: 운동 전에 무엇을 먹어야 합니까?
운동 전에는 가볍고 소화가 잘되는 음식을 선택하세요. 바나나나 견과류, 그리고 그릭 요거트가 좋은 선택일 수 있습니다.
Q2: 어떤 종류의 단백질 음식이 근육 회복에 도움이 됩니까?
고단백, 저지방 식품인 닭가슴살, 견과류,소고기(지방없는 부위) 그리고 두부는 근육 회복을 돕는데 효과적입니다.
Q3: 운동 후에 물을 얼마나 섭취해야 합니까?
운동 후에는 체중에 따라 500ml에서 1리터 정도의 물을 섭취하는 것이 좋습니다.
Q4: 과일을 운동 후에 먹어도 되나요?
네, 과일은 운동 후에 섭취하기에 좋습니다. 항산화 기능이 뛰어나고 몸에 에너지를 공급해줍니다.
Q5: 어떤 종류의 음료가 운동 중에 좋습니까?
운동 중에는 체온을 조절하고 수분을 보충하기 위해 전해질을 함유한 이온음료나 물 섭취하는 것이 가장 좋고 과일로 만든 차종류도 괜찮습니다.
다만 카페인이 들어있는 음료나 커피는 먹으면 심박수가 오르면서 칼로리소모나 운동효과에 도움을 줄 수 있으나 많이 마시게 되면 오히려 수분을 많이 빼앗겨 안좋을 수 있습니다.