복근운동 크런치 자세 및 운동방법 효과 종류 주의사항
크런치는 복근강화 운동으로 특히 상복부를 강화하는 운동이다.
윗몸 일으키기(싯업)의 변형 동작으로 윗몸 일으키기(싯업)과의 차이점은 가동 범위가 짧다는 것이다.
윗몸 일으키기(싯업)처럼 끝까지 눕지 않고 끝까지 올라가지 않으며 복근에 걸리는 부하를 최대화 하는 운동이다.
자세 및 운동방법
올바른 자세와 운동방법은 다음과 같다.
1. 바닥에 누워서 다리를 고정하고 시선은 몸이 바라보는 방향과 일치시킨다.
2. 골반을 살짝 밀어주어 허리와 바닥 사이의 공간이 없게 만들어준다.
3. 시선을 천장쪽으로 향하고 복근을 쥐어짜듯이 상반신을 들어올려준다 (단 머리를 과도하게 당기지 않는다)
4. 상반신을 다시 내려주되 완전히 바닥에 닿지 않게 한다.
5. 위에 동작을 반복한다.
위에 순서대로 운동을 하면되는데
이때 너무 빠르게 반복할 경우 복근에 강한 부하가 걸려 근육이 상할 수 있고
반대로 너무 느리게 하는 경우에는 운동효과가 떨어지기 때문에 본인 몸에 맞는 적당한 속도로 반복해준다.
윗몸 일으키기(싯업)에 비해 다리를 고정시켜줄 사람이나 사물이 필요하지 않고
등이 바닥에 닿지 않기 때문에 소음도 적기 때문에 상대적으로 간편하게 할 수 있다.
효과
크런치의 효과는 흔히 식스팩이라 불리는 복근을 강화하는 운동으로 특히 상복부를 집중적으로 자극한다.
싯업의 경우 허리에 무리가 갈 수 있는 단점이 있지만 크런치는 싯업의 가동범위를 줄여 허리에 무리가 가는
단점을 보완하며 모든 동작에서 복근에 자극을 주어 단시간에 빠르게 복근을 자극 시킬수 있다.
크런치의 효과를 높이려면 한 번에 많은 횟수를 하기보다 적은 횟수로 자주 반복하는 것이 더 효과적이다.
식스팩을 만들기 위해서라면 적은 회수로 자주 반복해주면서 유산소로 체지방을 줄이면 더욱 빠르게 식스팩을
만들 수 있다.
종류
더블크런치
기본 크런치 동작에 레그 레이즈 동작을 섞은 동작이다.
상복부와 하복부를 동시에 운동 할 수 있지만 두가지 동작이 섞인 만큼 자세가 흐트러져
이도저도 아닌 운동이 될 수 있으므로 자세를 신경써서 해야한다.
바벨 크런치, 덤벨 크런치
바벨이나 덤벨을 들어 크런치를 하는 동작이다.
기본 크런치도 싯업 동작에 비해 반동을 줄여 복부로만 자극이 가게 하는 운동이었다면
바벨 크런치와 덤벨 크런치는 손에 바벨이나 덤벨을 들어 더욱 반동을 줄여 자세를 쉽게 잡아 줄 수 있는 운동이다
더불어 무게까지 늘어서 기본 크런치에 비해 복부에 더 강한 자극을 줄 수 있다.
무게를 들어 올려하는 운동인 만큼 너무 무거운 무게를 들고 할 경우 척추에 무리가 갈 수 있으니 주의해야한다.
케이블 크런치
일어서거나 무릎을 꿇은 상태에서 케이블 머신을 이용해 허리를 쥐었다가 드는 동작으로
다른 크런치들과는 다르게 본인의 체중을 이용한 운동이 아닌 머신의 중량을 이용한 프리웨이트 운동이라
복근을 성장 시키는데 큰 도움이 된다.
리버스 크런치
리버스 크런치는 레그 레이즈로 알려져 있는 운동으로 누워있는 자세에서
상체를 들어올리는게 아니라 하체를 들어올리는 동작이다.
기본 크런치와는 반대로 상복부가 아니라 하복부를 집중적으로 자극하는 운동방법이다.
단 코어가 허리를 단단히 지지해주지 못하면 허리뼈가 앞으로 꺾일 수 있고
고관절이 뻣뻣한 경우에도 다리를 움직일 때 고관절이 아닌 허리와 골반을 움직이며
허리디스크나 전방전위증 같은 문제가 생길 수 있기 때문에
코어가 강하거나 고관정이 유연하지 않다면 추천하지 않는 운동법이다.
주의사항
- 주요 코어 근육인 허리와 배의 힘을 많이 쓰는 운동인 만큼 절대 무리해서는 안된다.
- 한번에 많이 하지말고 조금씩 자주 반복하며 운동사이 틈틈이 허리를 풀어줘야 부상없이 운동 할 수 있다.
- 크런치를 할 때 절대 목을 땡겨서 하면 안된다. 목을 땡겨서 상체를 올릴 경우 목디스크의 위험이 있으므로
반드시 목에 힘을 주는게 아닌 복부에만 힘을 주도록 신경 써서 해야한다. - 기본 크런치보다 케이블 크런치가 자세를 잡기 더 쉽고 자극도 집중되기 때문에 자세가 아직 안잡힌 경우
케이블 크런치로 시작하여 복근에 힘이 들어가는 느낌이나 감을 살리는 것이 좋다.
(실제로 보디빌더들도 기본 크런치보다 케이블 크런치를 더 선호한다고 한다)