코어근육에 핵심! 플랭크 운동방법 주의사항 효과

플랭크는 운동을 안해본 사람도 한번쯤은 들어봤을만한 운동으로 쉽고 간편한 동작에 비해 운동효과가 좋고 한가지 동작으로 전신의 근육을 사용하니 초보자들도 쉽게 접할 수 있는 운동이다.

 

플랭크란?

허리, 관절, 힘줄, 인대를 사용하지 않는 맨손 운동의 일종으로써 땅과 몸만 있으면 어디서나 가능한 운동이다. 자세를 널빤지처럼 평평하게 엎드린 상태로 실행하는 운동이다. 쉽게 말해 앞으로 나란히와 엎드려 뻗쳐를 결합한 거라 보면 된다.

자세만 보고 쉽다고 생각하다가 막상 해 보면 30초도 못 버티고 엎어지는 경우가 많다. 처음부터 무작정 60초를 견디려고 하지 말자. 모든 운동은 자신의 현재 신체 능력에 맞게 하는 게 중요하다. 따라서 본인이 버틸 수 있는 최대 시간의 50~80%씩 세트로 운동하면서 그 세트 수를 늘려 가는 게 바람직하다. 정석 정자세로 하기 힘들다면 재활 운동용으로 난도를 낮춘 데스크(책상을 짚고 하는 플랭크), 월 플랭크(벽을 짚고 하는 플랭크)부터 해보는 것도 좋다.

잠시 동안 효과적인 코어/복근 운동으로 유행했고, 지금도 병원 유튜브에서 올리는 허리디스크 재활 운동 안내에도 거의 빠지지 않는 운동이다.

어디서나 할 수 있는 운동이지만 딱딱한 바닥에서 하게 되면 팔꿈치가 꽤 아프기 때문에 여건이 된다면 바닥에 매트를 깔거나 팔이 닿는 부분만 수건 같은 것을 깔아 둬도 좋다. 다만 본격적인 운동 전에 10초 정도만 가볍게 한다면 전신을 긴장 상태로 만들기 좋은 운동이기도 하다.

 

운동방법

 

1. 엎드린 자세에서 팔뚝으로 중심을 잡고 다리는 약간 벌린 상태로 쭉 뻗고 몸 전체가 일직선이 되도록 자세를 유지한다.
   
   
2. 팔꿈치와 어깨는 일자를 유지한다.
   
   
3. 복부에 힘을 주고 몸을 앞으로 들어올린다. 이때 엉덩이를 너무 들거나 내리면 운동효과가 반감된다.
   
   
4. 턱은 약간 잡아당기고 의식적으로 복부에 힘을 주어 복근이 계속 수축된 상태를 유지한다.
   
   
5. 동시에 엉덩이에 힘을 주고 발가락을 지지대삼아 뒤꿈치를 밀어주면서 하체 전체를 뒤로 밀어낸다는 생각으로 뻗어주면 엉덩이가 내려오면서 어깨와 팔에 하중이 줄어든다.
   
   
6. 이 자세로 최소 15초 유지한다

가장 중요한 것은 몸 전체가 일자가 되어야 한다는 것. 고개를 떨구거나 어깨 부분이 올라오거나 허리 부분이 위/아래에 위치하는 등 몸에 굴곡이 생기면 오래 버티기는 편할지도 모르지만 그만큼 운동 효과가 떨어진다.

난이도를 높이고 싶다면 등에 하중을 가하거나 한 팔을 앞으로 뻗는 등의 변형 동작을 취해주면 된다.

 

주의사항

 

1. 날개뼈가 등뒤로 튀어나오면 절대 안된다. 날개뼈를 최대한 갈비뼈에 붙여야 한다. 날개뼈가 등뒤로 튀어나온 상태로 버티면 자세는 편하지만 어깨에 무리가 간다.
2. 골반을 최대한 중립 상태로 두어야한다. 힘들다보면 골반이 앞으로 비스듬히 빠지는데 이럴경우 허리에 무리가 갈 수 있다. 골반을 중립상태로 제대로 둔다면 엉덩이에 힘이 들어간다.
3. 처음 하는 사람의 경우 복근에 힘이 빠졌는데 무리하게 버티는 경우가 있는데 이러면 허리에 무리가 갈 수 있다. 처음부터 많이 할 생각을 줄이고 복근의 힘이 잘 유지되는지부터 체크해야된다.
   특히 플랭크는 복근을 긴장시킨 상태에서 진행해야 운동효과가 극대화 되니 몇 초 더 하는것보다 제대로된 자세로 버티는게 시간이 짧더라도 운동효과가 더 좋다.

 

효과

플랭크는 대표적인 코어 근육 운동으로 근지구력 향상 및 자세 교정에 도움을 준다. 요즘 근육을 키워 보이는 모습에만 치중한 운동이 트렌드인데 건강이나 신체벨런스적 측면으로 봤을 땐 단순히 근육을 키우는 운동만 하는 것 보단 플랭크처럼 지속적이로 보이지않는 코어 근육을 강화하는게 훨씬 좋다. 당연히 두가지 운동을 병행해서 근력과 벨런스 모두 챙기는게 베스트이긴 하다.