하체운동의 쌍두마차 런지 운동방법 효과 주의사항

흔히 하체운동이라 그러면 스쿼트를 먼저 생각하는 경우가 많은데 스쿼트만큼 쉽고 좋은 운동이 있다.

그게 바로 오늘 소개할 런지라는 운동인데 런지는 운동을 한번 배워 본 사람에겐 익숙하겠지만 운동을 한번도 접하지 않은 사람들에겐 생소할 수 있다. 스쿼트만큼 운동을 모르는 사람이 알 정도로 유명하고 널리 알려져 있진 않지만 효과만큼은 스쿼트에 비견된다.

런지란?

하체운동의 대명사인 스쿼트와 쌍두마차를 이룰 만큼 좋은 운동이다. 스쿼트가 근육비대, 체력, 유연성 향상에 초점을 맞춘 운동이라면 런지는 운동 신경과 균형감각, 허리 근력, 코어 강화를 위한 운동으로 알려져있다. 대표적인 하체 운동으로 허벅지와 엉덩이 전반에 걸쳐 하체 근력을 강화라는 운동이다. 자신의 체중만 이용하더라도 충분히 자극을 받을 수 있지만 더 강한 자극을 주기위해 덤벨이나 바벨을 사용하기도 한다.

 

운동방법

1. 정면을 바라봤을 때 양발 사이에 발 하나가 더 들어갈 정도로 보폭을 벌린다
   
   
2. 가슴은 펼치고 상체의 각도가 지면과 수직이 되게 세워준다
   
   
3. 운동하고자 하는 발을 앞으로 내딛어 준다
   
   
4. 앞에 나온 발과 뒤에 나온 발의 무릎이 둘다 90도가 나올 수 있도록 앉아준다(앞발의 모양은 ㄱ 뒷발의 모양은 ㄴ이라 생각하면 편하다)
   
   
5. 앉은 상태에서 앞발의 무릎이 정면인지 체크해준다
   

   

 

스쿼트가 단순히 앉아서 일어나는 형식에 가깝다면 런지는 다리 한 쪽을 앞으로 내밀며 무릎을 땅에 닿지않게 구부리는게 포인트다. 동작자체는 누구나 한번 보면 따라할 수 있을 정도로 쉽고 간단한 동작이지만 스쿼트에 비해서는 조금 어렵다. 

그 이유는 균형감각 때문이다. 양발로 서서 하는 스쿼트와는 달리 한쪽발로 지탱한 상태로 진행되는 운동이라 더 많은 균형감각이 필요하다.

 

효과

사람 근육의 50%는 허벅지에 20%는 나머지 하체가 차지해 있다고 하는데 그만큼 하체 근육은 우리몸에서 상당히 중요한 부위이다. 근육은 단순히 보여지는 모습뿐만 아니라 몸의 신진대사를 활발히 하거나 에너지를 소모시켜 몸에 지방이나 혈당이 잘 조절될 수 있도록 도와주는 기능을 한다.

하체 근력 증가

런지는 엉덩이 허벅지 종아리까지 하체 전반에 걸쳐 다양한 근육을 강화시켜 줄 수 있는 상당히 효과적인 운동이다.

 

힙업 효과

하체운동의 대부분 엉덩이 근육을 같이 사용하기에 힙업효과가 병행된다.

하지만 힙업 효과로만 따졌을때 여러 연구를 통해 런지는 대략 스쿼트의 2배, 데드리프트에 1.5배정도의 엉덩이 근육을 사용한다고 알려져 있다.

코어 근육 강화

일단 기본적으로 코어 근육이란 인체의 중심(core)인 척추, 골반, 복부를 지탱하는 근육들을 말한다.

코어 근육의 역할은 간단히 말해서 올바른 자세를 유지하는데 도움을 준다고 할 수 있다.

런지를 하게되면 두다리를 앞뒤로 놓으며 평소와 다른 자세로 균형이 흔들리기 쉬운데 그 과정에서 다리 근육뿐만 아니라 코어에도 동시에 자극이 가며 강화 시킬 수 있게 된다.

신체 밸런스 향상

사람에겐 왼쪽 오른쪽 중 상대적으로 강한 쪽이 있고 약한쪽이 있고 하체 역시 마찬가지이다. 운동을 할 때 약한쪽이 먼저 힘이 빠지면 상대적으로 강한쪽에서 그 힘을 메꾸기 위해 더 큰 힘을 주기 마련이다. 이러다 보면 자세도 무너지고 잘못된 자세로 다치기 까지 한다.

대표적인 하체운동인 스쿼트로 예를들면 왼쪽 다리가 오른쪽 다리에 비해 상대적으로 약한 사람이 스쿼트를 할 경우 두 다리로 서서 동시에 힘을 줘야하기때문에 상대적으로 약한 왼쪽 다리에 힘이 먼저 빠지게 된다. 그럼 왼쪽 다리에 빠진힘을 메꾸기 위해 오른쪽 다리에 상대적으로 더 강한 힘을 주게되고 결국 밸런스가 깨지게 된다.

하지만 런지는 한쪽 다리씩 집중해서 하는 운동이기에 다리에 힘이 빠져도 반대쪽 다리가 도와줄 수 없어서 온전히 운동하고자하는 다리에 자극을 집중할 수 있다. 그래서 오른쪽 왼쪽 상대적으로 근력이 맞지 않는 다리를 서로 강화하여 몸의 밸런스를 맞출 수 있게 도와준다.

 

주의사항

런지는 한쪽 다리에 집중하여 자극을 주는 운동이기에 부상의 위험이 큰 편이다.

무릎을 궆힐때 다리가 몸 안쪽으로 구부러질 경우 무릎에 손상이 갈 우려가 있고 엄지 발가락에 부하가 많이 걸리는 편이다.

무릎이 안쪽으로 말리는 자세는 허벅지에 내전근과 엉덩이에 중둔근이 약해서 말리는 경우가 많다.

이러한 일이 발생하는걸 방지하기 위해 운동 전 내전근과 중둔근을 스트레칭 해주고 엄지 발가락도 같이 스트레칭 해주면 좋다.

처음 시작할 땐 맨몸으로 하다 자세가 익숙해지고 근력이 붙으면 케틀벨이나 덤벨을 사용하는 걸 추천한다. 모든 운동이 그렇듯 자세가 잡히지 않은 상태에서 무게를 늘리면 근육이 받아야 할 자극을 관절이나 인대가 받을 수 있기 때문에 주의하여야 한다.