3대 중량? 3대 500? 3대 운동? 3대 운동 종목 3대500 평균무게

운동 좀 하는 사람들은 한번쯤은 들어 봤을 "3대 몇치냐?" 이 질문이 어느 순간 운동하는 사람들의 성적표가 되었다.

사람들이 건강에 관심을 가지며 헬스가 대중화 되기 시작하면서 유행처럼 같이 떠돌고 있는 말이다.

운동을 안하는 사람도 티비나 유튜브로 많이 들어봤을 말인데 정확한 뜻을 모르는 사람이 생각보다 많다.

그냥 3대 500이면 운동 엄청 잘하는 사람이고 3대 300이면 평균이상은 되겠구나 정도로 알고 있는데 오늘은 정확한 3대 운동에 대해 알아보겠습니다.

 

3대 운동 종목 (제목 클릭시 상세설명으로 넘어갑니다)

3대 운동이란 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트 이 세가지 운동을 묶어서 칭하는 말입니다.

3대 중량이란 세가지 운동에서 각각 최대한으로 들 수 있는 무게의 합입니다.

이 세가지 운동들은 웨이트 트레이닝의 여러 운동들 중 가장 기본이 되고 중요하다고 여겨지는 것들고 파워리프팅 대회의 종목이기도 합니다.

이 세가지에 오버헤드프레스를 추가해서 4대 운동이라고 하는 경우도 있고 턱걸이, 바벨 로우, 딥스까지 포함해서 7대 운동이라는 개념도 생겨났습니다. 그래도 대중적으로 가장 먼저 알려지고 유명한 3대 운동만 먼저 다뤄보도록 하겠습니다.

 

스쿼트

웨이트 트레이닝 중 하체운동의 가장 기본이 된다고 할 수 있을 정도로 절대 빼놓을 수 없는 최고의 운동이다.

최고의 운동인 만큼 다양한 응용 스쿼트가 생겨나서 종류만 봐도 상당하다.

하지만 단순히 설명하자면 '앉았다 일어났다'가 기본이 되는 운동이다.

앉았다 일어나는 모습만 보면 다리 그 중에서도 허벅지위주의 운동으로 보일 수도 있는데 스쿼트 동작에 사용되는 근육이 상당히 많아서 사실상 전신운동에 가깝다.

기본적인 동작은 상체에 바벨을 들어올린 상태에서 바벨과 몸의 중심이 정확히 수직으로 내려가는 것이다.

방법만 들으면 별거 아닐꺼 같지만 실제로 해보면 상당히 위험하고 어려운  운동이다. 허리와 척추를 통해 무게가 전달되기 때문에 바벨이 중심에서 앞으로 쏠리거나 뒤로 쏠리면 그 무게만큼의 부하를 온전히 허리와 척추가 받게되어 디스크파열의 위험이 있다.

그만큼 스쿼트를 함에 있어서 자세가 중요하다 할 수 있다.

*바벨없이 그냥 맨몸으로 하는 경우에도 바벨을 들어올리는 정도는 아니지만 상체의 무게가 그대로 내려가기 때문에 마찬가지로 자세에 신경써야 한다.

 

벤치 프레스

벤치 프레스는 헬스가 유행하지 않았던 시절에도 유명했던 운동이다.

이름을 처음 들어본 사람은 있어도 직접보면 무슨운동인지 알 수 있을 정도로 3대 운동 중 가장 널리 알려진 운동이다.

벤치 프레스는 상체 전반에 걸쳐 효과가 좋은 운동이다. 가슴근육인 대흉근을 발달시키기 가장 좋은 운동이자 어깨, 삼두 등 상체 근육 전반을 고중량으로 쓸 수 있는 최고의 상체 운동이다.

운동은 벤치에 앉아 바벨이나 덤벨을 위로 들어올리는 운동으로 벤치 각도에 따라 종류가 나뉜다.

평평한 벤치에서 하는 플랫 벤치 프레스, 비스듬히 세워진 벤치에서 하는 인클라인 벤치 프레스, 인클라인 벤치와 반대로 상체가 하체보다 아래로 기울어진 벤치에서 하는 디클라인 벤치 프레스 등이 있다.

일반적으로 사람들이 많이 알고 있는 벤치 프레스는 평평한 벤치에 누워서 땅과 수직이 되도록 바벨을 들어올리는 플랫 벤치 프레스이다.

벤치 프레스는 가장 잘보이는 가슴, 어깨, 팔 등에 근육을 키우는 운동이기 때문에 많은 남성들이 선호하는 운동이기도 하지만 그래서 더욱 사고가 빈번한 운동이기도 하다.

다른 운동에 비해 남자들의 자존심이 더 걸린 느낌의 운동이기에 자기한테 과도한 무게를 들어올리다 부상을 당하기도 하고 깔려서 목숨을 잃는 사고까지 있을 정도이다.

바벨이 목과 머리 근처에서 움직이기 때문에 특히나 안전하게 들어올리는게 중요한 웨이트트레이닝 중 하나다.

 

데드리프트

데드리프트는 쉽게 말해 바닥에 놓여있는 바벨을 들어올리는 운동이다.

다양한 웨이트 트레이닝 가운데서도 무거운 중량을 다루는 축에 드는 운동으로 무거운 무게를 들기 때문에 부상이나 사고위험 때문에 전문가의 지도하에 시행해야되는 운동이다.

그러나 안전한 통제하에 진행 한다면 전신의 근육을 활용할 수 있는 효과적인 운동이다. 그래서 이 운동 저 운동 다 할 시간이 없으면 데드리프트 하나만 해라는 말이 나올정도이다.

일반적으로 데드리프트는 등운동이라고 말하는 사람들이 꽤 있는데 정확히는 등을 포함한 기립근, 햄스트링, 대퇴근 등 허벅지, 허리, 등에 걸친 몸에 뒷면 전체 운동이다.

아마 등운동만 한다고 하는 이유가 영어권에서 신체의 후면부를 Back으로 표시한 운동서적을 번역하는 과정에서 후면부에 Back이 아니라 등을 뜻하는 Back으로 단순번역해서 벌어진 일 같다.(등 운동하는게 틀린말은 아니지만 정확히는 등을 포함하는 후면부 운동이다)

데드리프트에는 일반적인 웨이트 트레이닝과 다른 특징하나가 있는데 바로 이완과 수축 모두를 신경쓰지 않는 운동이라는 점이다.

조금 쉽게 풀이하자면 다른 웨이트 트레이닝들이 들어올릴때와 반대로 내려놓을때 모두 집중해서 시행한다면 데드리프트는 들어올리는 동작에만 집중하고 내리는 동작은 부상이 생기지 않을 정도로만 해서 내려놓는 것이다.(크로스핏에 경우는 아예 들어올린후 그냥 놓아 떨어뜨리는 일도 있다)

가장 많은 근육을 동원한 운동이기에 가장 무거운 무게를 들어올리는 운동이고 그렇기에 신체의 밸런스를 잡아 주는 운동이기도 하다

 

3대 500

3대 무게로 흔히들 말하는 3대 500은 실제로 상당히 높은 수치이다.

앞서 설명한 종목들에 대입해 설명하자면 스쿼트와 데드리프트를 각각 100kg후반에서 200kg초반 정도를 들어 올려야 하고 벤치 프레스를 100kg 정도를 들어 올려야 한다. 운동을 전문적으로 하는 사람이 아니고서야 사실상 힘들다고 볼 수 있다.

이 3대 500이라는 말은 미국에서 시작된 말인데 원래 미국에서 1000파운드 클럽(대략 454kg)이라는 있었다. 이게 한국에 무게단위인 kg으로 단순화 하기 위해 500kg가 되버렸다.

3대 500을 들어올린다는 것은 운동 능력이 상당히 좋은 것으로 예를 들면 일반인이 다른 운동없이 선수수준급 운동능력으로 인정받는 최소한의 기준으로 본다.

 

평균무게

3대 500이 운동능력이 특출난 사람들의 무게라면 현실적인 평균무게는 몇 정도될까?

사람의 체중이나 과거 다른 운동을 했던 경험들에 의해 달라지겠지만 국내외 여러 조사자료에 따르면

70kg 남성 기준으로 스쿼트 60kg, 벤치 프레스 40kg, 데드리프트 80kg 정도

55kg 여성 기준으로 스쿼트25kg, 벤치프레스10~15kg, 데드리프트35kg 정도

이게 평균치이고 몸무게나 각종 운동활동에 따라 편차가 있다.

이 평균치를 보고 너무 낮다고 생각할 수 있지만 운동을 평소에 안해본 사람은 저 무게조차 못드는게 현실이다.

그럼 3대 500아래 3대300은 어느정도일지 감이 안올 수도 있는데 70kg 남성이 운동을 꾸준히 시작했다면 6개월정도 후에 3대300을 칠 수 있게된다.

여담으로 운동시작후 3개월~6개월이 무게가 가장 빠르게 늘어나는 시기임으로 300까진 반년이지만 500까진 훨씬 더 오래 걸릴 수도 있다.