3대 운동 벤치 프레스에 대해 알아보자 종류 자세 효과 주의사항

벤치 프레스는 스쿼트, 데드리프트와 함께 웨이트 트레이닝을 대표하는 3대 운동 중 하나로써 운동을 해본 적 없는 사람들도 대부분 알고있는 유명한 운동이다. 3대 운동 중 상체 근육을 집중적으로 강화시켜주는 운동으로 덤벨이나 바벨을 사용하는 운동이다.

오늘은 3대 운동 중 하나로 상체운동에 최고봉인 벤치 프레스에 대해 알아보자

종류

흔히 벤치 프레스라 그러면 한가지 이미지만 떠올릴 것이다. 바로 플랫 벤치 프레스인데, 아래 사진과 같은 동작이다.

이 자세가 벤치 프레스는 맞지만 정확히는 플랫 벤치 프레스로 벤치 프레스의 한 종류이다. 보통 알고있는 플랫 벤치 프레스부터 해서 다른 종류에 벤치 프레스 자세를 알아보자

플랫 벤치 프레스

먼저 플랫 벤치는 보통 벤치 프레스라고 하면 이것을 가리킨다.

평평한 벤치에 누워서 땅과 수직방향으로 바벨이나 덤벨을 들어올리는 운동이다. 

운동 목적에 따라서 가슴을 고립시켜 가슴에만 자극을 주는 보디빌딩식과 다른 근육에 협응력을 통해 더 큰 무게를 들어올릴 수 있게 하는 파워리프팅식이 있다.

근육 성장에 있어서는 보디빌딩식으로 가슴에만 자극을 주는 방식이 좋고 중량을 늘리고 싶다면 파워리프팅식으로 가슴근육 뿐만 아니라 다른 근육에 협응력을 이용하는 파워리프팅식이 좋다.

벤치프레스를 할 때 셋업하는 자세에서 벤치에 누워 가슴을 열어줄 때 허리가 살짝 뜨면서 상체가 아치가 이루게 되는데 이때 허리 아치의 정도에 따라서 위에서 말한 보디빌딩식이냐 파워리프팅식이냐로 나뉘게 된다.

보디빌딩식은 허리 아치를 척추 중립 수준으로만 아치를 작게 유지하여 많이 들어주진 않지만

파워리프팅식에서는 허리 아치를 상당히 들어주는 경우가 많다.

두 방식 중 어떤 방식이 좋냐는 운동 목적에 따라 다를 뿐 뭐가 좋은지는 개인의 취향일 뿐이다.

인클라인 벤치 프레스

플랫 벤치처럼 평평한 벤치에 누워서 무게를 들어올리는 것이 아닌 비스듬히 세워진 벤치에서 운동을 하는 방식이다.

플랫 벤치보다 가슴 윗부분에 더 집중해서 발달시키는 운동으로 보기 좋은 가슴 모양을 만들기 위해 꼭 해야된는 방식이다.

인클라인 벤치는 인체 구조적으로 동작이 다른 벤치 프레스 방식에 비해 자연스럽기 때문에 부상위험이 상대적으로 낮다는 장점이 있다.

다른 부위에 비해 키우기 힘든 가슴 윗부분을 집중 공략하는 운동으로 가슴 모양에 신경쓰는 사람이라면 인클라인의 비중을 높이면 도움이 된다.

또 인클라인은 플랫에 비해 무게를 들어올리는게 힘든 편이며 운동을 할 때 벤치 각도에 따라 삼각근에 개입 비중이 늘어난다. 각도를 올려 앉은 자세에 가까워 질 수록 어깨 근육인 삼각근에 개입이 늘어나 벤치에 각도는 본인이 자극을 원하는 부위에 맞춰 조절하면 된다.

디클라인 벤치 프레스

디클라인은 인클라인과 반대로 벤치가 뒤로 살짝 젖혀진 형태라고 볼 수 있다.

가슴 하부 근육을 주로 발달시키는데 일반적인 경우 가슴 하부는 플랫벤치만 해도 어느정도 커버가 가능하기 때문에 굳이 집중 할 필요는 없지만 하부근육을 발달시키면 가슴 근육에 경계가 명확해져 안했을 때에 비해 좀 더 가슴이 또렷한 모양을 보인다.

디클라인은 다른 벤치에 비해 더 고중량을 들어올릴 수 있어 더 큰 효과를 볼 수 있다. 파워리프팅식에서 허리 아치를 크게 만드는 원리와 같다.

다만 그 위험도가 다른 벤치에 비해 높아 실제로 헬스장에서 많이 찾아보기는 힘들다. 아무래도 머리가 아래로 가 있는 상태에서 힘을 주다보니 혈압이나 뇌혈관에 과부하가 갈 수도 있고 바를 떨어뜨릴 경우에도 크게 다칠 수 있다.

그래서 요즘은 플랫으로 가슴 중부와 상부를 채우고 가슴 하부는 딥스로 많이 채우는 편이다.

자세

1. 양발을 지면에 단단히 고정시켜준다.
2. 가슴을 열고 어깨를 뒤로 빼준다.
3. 흉추에 단단히 아치를 세운다.
4. 스모근을 벤치에 단단히 고정한다.

여기까지는 어떤 목적의 운동을 하던 똑같은 기본적인 벤치 자세이다.

양발을 단단히 지면 시키는 것은 상당히 중요하지만 생각보다 많이들 생각하지 못한다.

아마 상체 운동이라 가슴과 팔에 집중하면서 발은 신경쓰지 못하는 거 같은데 발을 지면에 단단히 고정시켜줘야 제대로 힘을 전달해 줄 수 있다.

그 뒤로는 아치를 얼마나 만드는 정도에 따라 보디빌딩식으로 근육을 키우는 자세

파워리프팅식으로 중량을 늘리는 자세로 나뉠 수 있고

벤치 각도에 따라 가슴 상부/중부/하부 를 중점적으로 자극을 줄 수 있다.

효과

3대 운동 중 하나답게 운동 효과가 매우 뛰어난 운동이다.

특히 상체 위주의 운동이면서 제일 큰 효과를 보는 부위는 바로 대흉근으로 불리는 가슴 근육이다.

가슴 근육에 있어서 최고이면서 동시에 어깨, 삼두 등 상체 근육 전반에 자극을 줄 수 있는 상체 운동이다.

 

주의사항

큰 중량이 머리 위에서 오르내리는 운동이다 보니 상당히 위험도가 높은 운동이다. 특히 가슴 근육은 운동을 하면 가장 도드라져 보이는 부위이기 때문에 사람들이 자존심을 세우며 본인과 맞지 않는 무게를 들어올리기도 한다.

스쿼트와 데드리프트의 경우 자신에게 너무 무거운 중량이면 하는 도중 버리고 앞이나 뒤로 몸을 뺄 수 있지만 벤치 프레스는 누워서 몸이 고정된 상태이기 때문에 도망칠 수 없다. 그렇기에 사망사고도 가끔 생기며 바벨에 깔리는 사고도 생각보다 빈번하다.

그리고 유명한 운동이다 보니 자세를 많이 본 적이 있어서 자신이 자세를 잘 안다고 생각하는 경우가 많다.

그런 생각에 더해 앞서 말한 것처럼 무게에 대한 자신감과 욕심에 부상과 사고가 상당히 잦은 운동이다.

실제 보디빌딩 선수들은 무게를 늘리는데 상당히 오랜시간이 걸린다고 한다.

다른 운동도 마차가지겠지만 특히 벤치는 무게를 올리는 것을 천천히 하고 자신의 한계치 까진 들지 말아야 한다.

또 증량시에는 주위에 트레이너나 전문가를 동반해서 하는 것이 안전하게 운동 할 수 있는 방법이다.