배에 복근을 만들어주는 운동 추천 Best 5

복근은 많은 사람들이 흔히 자신의 매력을 어필하거나 자기관리를 얼마나 잘하느냐를 보여주는 지표로 많이 만들고 있다.

전에는 남자들만 만드는데 열중했던거에 비해 건강을 많이 생각하는 요즘은 남자 여자 성별에 관계 없이 모두 복근 운동에 집중하고 있다.

사실 복근은 미적으로도 중요하지만 척추 안정화나 호흡기능, 장기 보호 및 자세 유지에 꼭 필요한 근육으로 미적인 부분 뿐만 아니라 신체 기능적 측면으로 볼 때도 상당히 중요한 코어근육이다.

 

운동을 설명하기 앞서 복근이 먼지 간략하게 알아보도록 하자

우선 복근은 하나의 근육이 아니라 배에 있는 여러 근육을 한번에 지칭하는 단어이다.

복근 명칭

복직근

복직근은 흔히 王자, 식스팩 모양으로 많이 알고 있는 근육이다.

명치에서부터 치골까지 복부를 덮고 있는 형태로 복근 중 가장 겉에 있어 잘 드러나는 근육이다.

 

내복사근, 외복사근

배에 전면과 측면을 대각선 형태로 이어주는 근육으로 쉽게 말하면 옆구리 근육이다.

주로 상체를 비틀거나 말았다 피는 등 역동적인 동작을 할 때 작용하며 몸에 밸런스를 잡아주는 근육이다.

 

복횡근

복근에 가장 안쪽에 있어 육안으로 확인하기는 어렵지만 제일 중심이 되는 근육이라 할 수 있다.

복근 중에서도 제일 코어스러운? 코어근육이다. 복근에 제일 안쪽에서 몸을 잡아주고 지탱해주며

장기와 바로 맞닿아있어 장기의 보호 및 지지 기능을 한다.

1. 사이드 밴드 : 배에 옆면을 집중 공략하는 운동

 

내복사근과 외복사근을 발달시킬 수 있는 운동으로 보통 덤벨을 들고 실시하기 때문에 덤벨 사이드 밴드라고 주로 부른다.

(물론 덤벨 대신 케이블이나 바벨 원판으로도 할 수 있다)

 

1. 덤벨을 안전하게 들어준다
2. 운동하고자 하는 옆구리 반대손에 덤벨을 들어준다
ex) 왼쪽 옆구리를 운동하고 싶으면 오른손에 덤벨을 든다
3. 양손 모두 차렷자세로 몸을 일자로 만든다
4. 덤벨이 허벅지를 타고 일자로 내려갈 수 있도록 신경쓰며 천천히 내려준다
*이때 옆구리가 늘어나는 느낌으로 하되 골반이 옆으로 빠지지 않고 가만히 있어야 한다
5. 1~2초간 잠시 멈췄다 원래 위치로 돌아온다

 

 

만약 사이드 밴드를 할 때 골반이 옆으로 빠질 경우 근육운동이 아니라 골반과 허리에 부담을 줄 수 있기 때문에 주의해야한다.

 

2. 크런치 : 가장 전통적인 복근 운동

크런치는 복근을 강화하는 전통적인 운동 중 하나로 주로 복근 상부를 자극하는 운동이다.

다양한 종류에 파생운동이 있지만 여기선 기본적인 크런치만 설명하려 한다.

준비자세는 싯업(윗몸일으키기)와 동일 하지만 싯업처럼 전부 올라오지 않고 전부 눞지도 않는다.

움직임이 크진 않지만 계속 복근에 긴장을 주어 복근에 자극을 최대화하는 운동이다.

1. 바닥에 누워 다리를 고정시키고 시선은 자연스럽게 몸이 보는 방향과 일치시킨다.
2. 골반을 살짝 움직여 허리와 바닥사이에 공간을 없앤다.
3. 시선이 천장을 향하며 복근을 쥐어짜듯이 상반신을 살짝 든다.
*머리를 과도하게 당기지 않게 주의한다
4. 다시 기본 자세로 돌아온다.

 

 

누울 곳만 있으면 할 수 있는 간단한 운동이자 식스팩 만들기 좋은 운동이다.

하지만 너무 빠르게 동작을 반복하면 자극이 너무 강해 근육이 상하고, 너무 느리게 하면 운동효과가 떨어지는 운동으로

본인에 몸상태에 맞게 속도를 조절 하여야 한다.

3. 플랭크 : 복근과 전신 강화를 동시에

 

플랭크는 복근 뿐만 아니라 등과 다리 근육을 강화하는 데에도 효과적으로 관절이나 힘줄, 인대를 사용하지 않아

부상의 위험이 낮은 운동이다.

사실 플랭크는 복근뿐만 아니라 전신 운동으로 코어단련 목적이나 재활 운동용으로도 많이 쓰인다.

 

1. 엎드린 자세에서 팔뚝으로 중심을 잡고 다리를 살짝 벌려 몸을 일자로 만들어 준다
2. 팔꿈치와 어깨도 일자가 되게 유지한다.
* 자세가 힘들다면 사진처럼 두손을 모아 두팔꿈치와 손이 삼각형이 되게 만들어 준다
3. 복부에 힘을 주고 몸을 앞으로 들어 올린다.
4. 최소 15초는 유지해 준다.

 

 

플랭크도 많은 파생운동이 있지만 위에서 설명한게 가장 기본이 되는 자세이다.

여기서 가장 중요한 것은 몸을 일자로 만들어 주는 것이다

머리를 숙인다던가 엉덩이를 올리면 편하긴 하지만 운동효과는 떨어진다.

4. 바이시클 메뉴버 : 유연성과 강도를 동시에

 

바이시클 메뉴버는 다양한 근육을 사용하여 복근을 강화하는 데에 뛰어난 운동으로

바이시클 크런치라고도 많이 알려져 있다.

이 운동의 장점은 허리에 부담이 적고 짧은 시간 복부 전체에 강한 자극을 줄 수 있다는 점이다.

1. 누운 자세에서 양손을 머리쪽에 위치시킨다
2. 양다리를 살짝 들어올려 자전거 페달 밟듯이 무릎을 번갈아 가며 천천히 가슴쪽으로 굽혔다 편다
* 안 올라온 다리도 바닥에서 살짝 들어올린 상태를 유지한다
3. 2번 자세에서 상체도 살짝 들어올려서 올린 다리와 반대쪽 방향의 팔꿈치를 살짝 닿을정도로 허리를 튼다
* 왼쪽다리를 가슴쪽으로 당기면 오른쪽 팔꿈치랑 왼쪽 무릎이랑 만나야 한다
4. 천천히 다리와 허리를 원래대로 돌리며 반대쪽도 똑같이 실시한다.

 

 

운동을 할 때 턱이 가슴쪽에 닿으면 너무 많이 고개를 숙인것으로 올바르지 않은 자세이다.다른 복근운동과 같이 반동을 주지 말고 너무 빠르게 하려고도 하지 말아야 한다.자세도중 손으로 머리를 몸쪽으로 잡아 당기는 경우가 있는데 이럴 경우 디스크에 무리가 가기때문에머리는 손이 아닌 목근육으로 지탱해줘야 한다.(손은 머리쪽에 위치만 할 뿐 힘을 주진 않는다)

5. 레그 레이즈 : 하부 복근 강화

레그 레이즈는 크런치의 파생동작이지만 이 운동만으로도 유명하기에 따로 항목을 넣어봤다.

리버스 크런치라고도 하며 이름답게 기본 크런치가 상복부에 효과적이라면 레그 레이즈는 하복부에 특히 효과적이다.

크런치가 상체를 든다면 레그 레이즈는 하체를 들어주는 차이가 있다.

 

1. 다리를 쭉 뻗어 누워준다
2. 허리를 바닥으로 눌러준다
* 과도하게 누르지 않게 주의한다
3. 복근에 힘을 주어 다리를 쭉 뻗은 상태에서 위로 들어올린다
4. 다리와 몸에 각도가 90도를 넘어가지 않게 주의한다
5. 복근에 힘을 주어 천천히 다리를 내린다
* 다리가 완전히 바닥에 닿지않게 살짝 띄운 상태까지만 내려준다

 

 

레그 레이즈는 다리를 들어주는 과정에서 다리의 근육이나 몸의 반동을 주의해야 된다.

기본적으로 복근운동이지만 지지대인 허리를 제대로 고정시켜주지 못하면 허리에 강한 부하가 걸리며

부상위험이 있다.

그렇기에 허리에 디스크나 기타 문제가 있으면 다른 복근 운동을 추천한다.

이 동작으로 하복부만 집중적으로 자극을 줄 수 있으며 이 운동 역시 다양한 파생운동으로 자극의 정도나

운동부위를 확장시킬 수 있다.

 

자주 묻는 질문 (FAQs)

Q1: 얼마나 자주 복근 운동을 해야 하나요?
A1: 복근 운동은 주 3-4회 꾸준히 실시하는 것이 이상적입니다. 하지만 과도한 운동은 부상의 원인이 될 수 있으므로 적당한 휴식도 중요합니다.

Q2: 복근 운동 전에 스트레칭이 필요한가요?
A2: 네, 복근 운동 전에 가벼운 스트레칭을 통해 근육을 미리 준비해주는 것이 좋습니다. 이는 부상 예방에 도움을 줄 수 있습니다.

Q3: 복근 운동으로만 복근을 만들 수 있을까요?
A3: 복근 운동은 중요하지만 올바른 식단과 유산소 운동도 병행해야 완벽한 복근을 만들 수 있습니다. 균형 잡힌 다이어트와 운동이 필요합니다.

Q4: 어떤 음식이 복근 운동에 도움이 될까요?
A4: 고단백, 저지방 식품과 신선한 과일, 채소는 근육을 키우는 데에 도움이 됩니다. 특히 단백질 섭취는 근육 회복과 성장에 중요합니다.

Q5: 복근 운동 중 가장 효과적인 운동은 무엇인가요?
A5: 효과적인 복근 운동은 개인의 몸 상태와 목표에 따라 다릅니다. 하지만 크런치, 플랭크, 바이시클 크런치, 레그 레이즈는 대부분의 사람들에게 효과적인 운동입니다.