살빼기 위한 필수 운동 버피 효과 올바른 자세 종류 주의사항

살빼기 위해 무슨운동을 해야되나 찾아보면 빠지지 않고 등장하는 운동 중 하나가 버피이다.

특별한 도구가 필요 없는 운동이라 실내와 같은 좁은 장소에서도 할 수 있고 특별한 준비없이도 할 수 있는 간단하면서

효과적인 운동이다. 

버피, 스쿼트 쓰러스트 등으로 다양하게 불리는 운동으로 도구없이 하는 맨몸운동이다.

몇가지 구분 동작으로 진행하며 몇가지 추가해서 강도를 높이거나 운동효과를 다양하게 가져갈 수 있다.

효과

버피의 효과는 누가 뭐래도 살빼는데 효과가 큰 유산소 운동 중에서도 탑티어일 것이다.

또한 팔, 다리, 허리, 심폐지구력, 코어 등 몸 전체를 쓰며 짧은 시간내에 큰 효과를 내는 운동이다.

전신을 거의 동시에 대부분 다 사용하기 때문에 칼로리 소모가 어마어마하다.

보통 성인 남자 기준으로 버피 한번에 1.26kcal정도 소모한다 알려져있는데 이게 어느정도인지

간단한 계산으로 생각해보면 하루 400개씩 할 경우 일상생활에서 매일 식단관리를 없이 기준 칼로리인 하루 1,800kcal씩

먹어도 2주정도 지나면 1kg 이상씩 빠진다는 소리다.  

이게 살빼기 좋은 운동이라는 수식어가 붙는 이유이기도 하다.

 

*단 하루 400개가 생각보다 쉽지않은게 문제다....

자세

1. 서있는 자세로 시작한다
2. 스쿼트 자세로 몸을 굽혀 바닥을 손으로 짚는다
3. 다리를 뒤로 쭉 펴서 엎드려뻗쳐 자세(팔짚은 플랭크자세)를 만든다
4. 다리를 다시 몸쪽으로 당겨 스쿼트 자세로 돌아온다
5. 그대로 일어나준다

이 자세가 제일 기본적인 버피 자세로 4카운트 버피라고 한다.

이 외에도 다양한 응용동작들이 있어 사람마다 알고있는 버피 자세가 모두 다를 수 있다.

하지만 제일 기본이 되는 자세는 위에서 설명한 4카운트 버피이다.

종류

8카운트 버피

위에 기본 버피에서 팔굽혀펴기와 제자리 뛰기를 추가시켜준 응용동작이다.

응용동작이긴 하지만 운동을 하는 사람들에게는 이게 기본 버피나 다름 없을 정도로 많이 하는 동작이다.

따로 시간을 내서 다른 운동까지 하기 힘들거나 몸 전체에 협응력을 향상시키기 위한다면 권장한다.

유산소가 목적이면 기본 버피, 가슴운동이 목적이면 팔굽혀펴기, 하체근육을 위한다면 제자리뛰기에

특히 더 집중해서 해주면 좋다.

점프 버피

기본 버피에 마지막 동작인 일어나는 동작에 점프를 추가 시켜주는 동작으로 간단하게 제자리 뛰기를 하지만

강도를 높이고 싶으면 앞에 스텝박스나 단을 높여 올라가는 형식으로 할 수 있다.

턱걸이 버피

점프 버피에서 마지막에 뛰는 동작을 하면서 바를 잡고 턱걸이를 1회 실시후 다시 돌아오는 운동이다.

점프 버피에 턱걸이를 추가 시킨 동작으로 턱걸이의 효과는 물론 신체 협응력을 더 높여줄 수 있다 

1마일 버피

8카운트 버피 + 점프 버피의 형태이다. 다만 약간의 다른점은 점프를 제자리 뛰기가 아닌 제자리 멀리뛰기를 하는 것이다.

버피 한번에 멀리뛰기로 총 1마일(1.6km)를 가는 운동인데 보통 일반인들이 운동을 목적으로 하는것보다

운동선수나 특정 대회 준비하는 사람들이 운동 루틴으로 포함 시키는 방식으로 하는 동작이다.

3단 버피

기본 버피에 엎드려 뻗친 자세에서 무릎을 몸 쪽으로 당기며 교차뛰기를 한번 해주고 일어나서

추가로 스쿼트를 한번 더 해주는 동작이다.

교차뛰기만 하더라도 따로 운동이 될 만큼 뱃살이나 허리,다리, 복부에 운동이 될 만큼 효과가 좋은 운동이라서

살빼기 효과는 더욱 커진다. 다만 안 그래도 힘든 버피에 힘든 교차뛰기 동작을 섞어 더 힘들어 지는게 단점이다.

슬로우 버피

대부분 홈트용 운동으로 버피를 하는데 다른 버피들은 엎드려 뻗치는 자세에서 소음이 발생 할 수 밖에 없다

그래서 층간소음 걱정없이 할 수 있는 버피로 요즘 각광받는 형태이다.

기본 버피 자세를 역동적인 동작없이 천천히 풀어서 하나씩 하는 형태의 동작으로

발을 뻗을때에도 한발씩 뻗고 한발씩 당겨온다

천천히 하기 때문에 과체중인 사람이 버피를 하다 손목이나 무릎 부상을 당할 위험도 적어지고 자세를 유지하려고 복부나 허리에 항상 긴장을 시키기 때문에 오히려 빠르게 하려다 자세가 무너지는 것보다 효과가 더 좋을 수 있다.

주의사항

 

버피는 맨몸 운동이기에 웨이트 운동들 보단 몸에 부담이 적지만 버피 특성상 스쿼트, 플랭크, 팔굽혀펴기 등등 여러 운동의 동작들이 섞여있기 때문에 모두 정확한 자세를 하지 않으면 동작에 섞인 운동들의 부상위험을 한번에 떠안을 수 있다.

여러 동작을 같이 수행하기 때문에 단시간 높은 운동효과를 내지만 반대로 주의해야 할 사항도 한번에 따라오기에 신경써야 될 점들이 많다.

 

또 간단한 동작에 비해 상당히 고강도의 운동인데 간단함을 만만함으로 받아들여 자신의 몸에 비해 많은 횟수를 정하고

운동을 하는 경우가 많다 이럴 경우 쉽게 오버 트레이닝이 날 수 있다.

특히 몸무게가 많이 나가는 사람의 경우 부상이 빈번하게 일어나니 횟수를 많이 못하더라도 다른 운동과 마찬가지로

조금씩 점진적으로 늘려가는걸 추천한다.